中国居民膳食营养素参考摄入量2018版整理

前言

身体健康对于每一个人来说应该是头等大事,所以我在这篇博文里面整理了一下中国居民膳食营养素参考摄入量。

免责声明:作者对于文中所述概不负责。

标准

在政府的官网上,可以查询到对应的中国居民膳食营养素参考摄入量,我写这篇博客的时候,最新版是2018版的,就用这版作为标准进行分析。其它的我简单看过美国的标准,比我国的绝大部分的都要高,而且高出不少,所以结合两国实际情况,我个人觉得下面的这些营养素可以适当多摄入一点。

术语

  • 平均需要量 estimated average requirement;EAR
  • 推荐摄入量 recommended nutrient intake;RNI
  • 适宜摄入量 adequate intake;AI
  • 可耐受最高摄入量 tolerable upper intake level;UL

宏量营养素

人体内含量及需要量相对较多的营养素。包括蛋白质、脂类、碳水化合物。

我个人觉得这类东西….现代人基本不可能缺,只可能多,所以就不贴出来了。

常量元素

在人体内的含量大于0.01%体重的矿物质。包括钾、钠、钙、镁、磷、氯等,都是人体必需的微量营养素。

  • 钙:骨骼和牙齿的主要构成成分。维持神经肌肉的正常兴奋性;参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡;参与血液凝固、激素分泌。长期缺钙可致儿童佝偻病;中老年人骨质软化 症。缺少的话会常见的就是半夜抽筋(如果有室友的话更加尴尬)。
  • 磷:与钙结合构成骨骼和牙齿;参与物质代谢,维持机体的酸碱平衡。没听过谁缺少过这个的。
  • 镁:是多种酶的激活剂。
  • 钾:参与糖、蛋白质的代谢,维持正常渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的兴奋性等。钾缺乏可引起神经肌肉、心血管、中枢神经发生功能性或病理性改变。多吃香蕉就行了。
  • 钠:调节细胞外液的容量与渗透压,维持酸碱平衡及维持神经肌肉兴奋性。只可能摄入过多(食盐),基本不存在摄入不足的情况。
  • 氯:人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压,维持酸碱平衡,参与血液CO2运输等。

然后是对应的表格,我只针对自己的年龄的那部分进行分析,下同:

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也就是我一天推荐摄入800mg的钙、330mg的镁以及2000mg的钾,其它几个不用在意。

微量元素

分为三类:第一类为人体必需的微量元素,有铁、碘、 锌、硒、铜、钼、铬、钴8种;第二类为人体可能必需的微量元素,有锰、硅、镍、硼、钒5种;第三类为具有潜在毒性,但在低剂量时,对人体可能是有益的微量元素,包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、 锡8种。

  • 铁:是体内血红素和铁硫基团的成分与原料,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成,发生缺铁性贫血。补血要补铁,这个还是大家都了解的。
  • 碘:合成甲状腺激素的成分。摄入不足可引起碘缺乏病。长期过量摄入可导致高碘性甲状腺肿等危害。碘盐里面的碘已经足够了
  • 锌:参与体内多种酶的组成,具有催化、结构和调节功能。锌缺乏可引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤损害和免疫功能损伤等。性生活和谐就要它。
  • 硒:抗氧化。
  • 铜:缺铜也会导致缺血。
  • 钼:正常情况下不可能缺少这类。
  • 铬:天然食品和生物体中的铬主要为三价铬,是葡萄糖耐量因子的重要构成成分、某些酶的激活剂。铬摄入不足可引起糖、脂代谢紊乱等。

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脂溶性维生素

溶于有机溶剂而不溶于水的一类维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E及维生素K。吸收后与脂蛋白或某些特殊蛋白质结合而运输。可在体内贮存,排泄缓慢,如果摄入过多,可引起蓄积性中毒

  • 维生素 A:所有具有视黄醇生物活性的化合物,包括维生素A1及维生素A2两种。参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。安全摄入量范围较小。缺乏可致视觉功能损伤,生殖发育异常等。过量摄入动物源性的维生素A会产生明显毒性反应;孕妇和婴幼儿对维生素A过量 较为敏感,导致流产或发育异常。
  • 维生素 D:一组脂溶性维生素。最具生物活性的形式为胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2)。具有维持钙磷代谢平衡的功能。维生素D缺乏可致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。过量会致高钙血症和高钙尿症。一般植物性食物中维生素D含量较低,维生素D可通过皮肤暴露阳光或紫外线在体内合成
  • 维生素 E:一组脂溶性维生素的组合。
  • 维生素 K:缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。维生素K广泛存在于绿叶蔬菜中,肠道细菌亦能合成。膳食中一般不会缺乏,但维生素K不能通过胎盘,新生儿又无肠道细菌,有可能出现缺乏。

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维生素D只需要多晒晒太阳,维生素K基本不会缺,因为多吃点绿色菜就行,所以我们只需要关注A和E即可。

水溶性维生素

简单来说就是维生素B+维生素C,而维生素B族还包括叶酸、烟酸这类。

  • 维生素B1:缺乏可引起脚气病
  • 维生素B2:缺乏可引起口腔、皮肤和阴囊等部位的炎症
  • 维生素B6:缺乏可引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等
  • 其它维生素B族的就略过了。
  • 维生素C:缺乏可引起坏血病。维生素C过量可引起尿草酸盐排泄量增加,增加泌尿系结石形成的危险。

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小结

除去那些基本不可能缺少的,在这里把需要的总结如下:

  • 钙:800mg
  • 镁:330mg
  • 铁:12mg
  • 锌:12.5mg
  • 硒:60ug
  • 铜:0.8mg
  • 铬:30ug
  • 维生素A:800ug RAE
  • 维生素E:14mg
  • 维生素B1:1.4mg
  • 维生素B2:1.4mg
  • 维生素B6:1.4mg
  • 维生素B12:2.4ug
  • 泛酸:5mg
  • 叶酸:400ug
  • 烟酸:15mg
  • 胆碱:500mg
  • 生物素:40mg
  • 维生素C:100mg

补剂

首先,网上有一种说法,说卖的复合维生素都是智商税,主要有两点:如果你每天膳食均衡,确实完全不需要这类东西;但是现实情况嘛,肯定是达不到的。其次是这些东西的价格差距太大了,这个倒是可以慢慢分析。

OTC vs 保健品

简单来说,标注了OTC的,就是药;而且这种药是可以不用处方就可以买到的。是药,那么就必须要有效,要受到非常严格的监管(对比保健品来说)。

保健品就简单多了,简单来说就是:吃不死人就行。

而且还有一点:普遍来说OTC的价格都比保健品低得多,只不过可能一般人不太了解。

当然这并不是说保健品就一定不行,我觉得个人要做的,就是根据自身的条件,找出最适合自己的搭配。而如果你懒得做,那么多花点钱买适合的保健品也是OK的。

善存佳维片

这款是我之前吃的保健品,当时是0.5元每片的价格买的。吃了之后的效果是有的,具体啥效果嘛,就不在博客中说明了,然后这是它的成分表:

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颐康金维多维元素片

0.16元/片,是OTC。

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普丽普莱营养片

国外进口,差不多也是0.5元一片,相关成分是:

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对比

下面是做的简易表格,最后一列的数据是十年前我国平均摄入的值与应该摄入值的差。

成分 应该摄入 善存佳维片 颐康金维多维元素片 普丽普莱营养片 平均缺少
800mg 267.3mg 并未直接标明,不会算 210mg 435.7mg
330mg 123.8mg 0.5mg 140mg 46.6mg
12mg 9.3mg 5mg 未标 超标
12.5mg 6.8mg 0.25mg 15mg 2mg
60ug 31.1ug 没找到 110ug 15.6ug
0.8mg 1.2mg 0.5mg 2mg 超标
铬 30ug 31.3ug 没找到 120ug 未找到
维生素A 800ug 323.6ug 2500单位 3500单位 358.1ug
维生素E 14mg 8.8mg 5mg 没找到 超标
维生素B1 1.4mg 0.7mg 2.5mg 1.35mg 0.5mg
维生素B2 1.4mg 0.7mg 2.5mg 1.7mg 0.6mg
维生素B6 1.4mg 0.7mg 0.25mg 3mg 未找到
维生素B12 2.4ug 1.4ug 0.5ug 18ug 未找到
泛酸 5mg 3.1mg 2.5mg泛酸钙 16mg 未找到
叶酸 400ug 254.7ug 没找到 400ug 未找到
烟酸 15mg 8.4mg 未找到 18mg 未找到
胆碱 500mg 未找到 未找到 未找到 未找到
生物素 40mg 18.2ug 未找到 75ug 未找到
维生素C 100mg 61.7mg 25mg 60mg 19.9mg

然后是我找到的相关文献里,十年前的相关数据:

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简单小结

显然从对比中不难发现,确实善存佳维片是最符合中国人需求的,这点广告词倒是没瞎说;其次是OTC的药片主要补充的是维生素B族元素,感觉自称自己是多维元素片有点不合适,因为其他的元素远远不够,尤其是镁,这量真的不是搞笑的吗;普丽普莱营养片则是补充得有点狠,但是查了一下也远远没有到耐受量,如果你每天坚持服用普丽普莱,我可以肯定你会天天尿黄(笑)。

如果价格差不多的话,我还是比较推荐善存佳维片。如果是猛男,我觉得普丽普莱可以上车。至于那个OTC的药片嘛,我感觉还是缺维生素B的时候上车。

我自己的话最后是0.5元/片的价格上车了普丽普莱~